Piccoli gesti quotidiani
Negli articoli precedenti abbiamo parlato della situazione attuale riguardo al sovrappeso e all’obesità nel nostro Paese. I dati più recenti mostrano come si tratti di un fenomeno sempre più diffuso: in Italia circa 1 adulto su 2 presenta un eccesso di peso e la tendenza riguarda anche le fasce più giovani della popolazione. Non si tratta solo di una questione estetica, ma di una condizione che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e diverse altre patologie croniche. Secondo i sistemi di sorveglianza epidemiologica italiani e i rapporti dell’Istituto Superiore di Sanità, il sovrappeso e l’obesità rappresentano oggi uno dei principali fattori di rischio modificabili per la salute pubblica. Per questo motivo la prevenzione, soprattutto attraverso lo stile di vita e l’alimentazione quotidiana, assume un ruolo centrale. Di fronte a numeri di questo tipo, molte persone pensano che l’unica soluzione sia intraprendere diete drastiche o cambiamenti radicali nello stile di vita. In realtà, la ricerca scientifica ci indica una strada diversa: la salute si costruisce soprattutto attraverso le abitudini quotidiane, cioè attraverso piccoli comportamenti ripetuti nel tempo, piccoli aggiustamenti nella routine alimentare per iniziare a muoversi nella direzione giusta.
Di seguito propongo alcuni semplici gesti che possono rappresentare un buon punto di partenza.
Aumentare il consumo di verdura
Uno degli aspetti più critici dell’alimentazione moderna è il consumo insufficiente di alimenti vegetali. Le principali linee guida internazionali, così come le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, raccomandano di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura (CREA, 2018). Le verdure infatti apportano fibre, vitamine, minerali e numerose sostanze bioattive con funzione protettiva. Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che un maggiore consumo di vegetali è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore (Aune et al., International Journal of Epidemiology, 2017).
Preferire i cereali integrali
I cereali integrali conservano la parte esterna del chicco, ricca di fibre, vitamine del gruppo B e composti antiossidanti. Il loro consumo è associato a un miglior controllo della glicemia e a un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari (Reynolds et al., The Lancet, 2019). Via libera quindi a pasta, pane e riso integrali, ma anche cereali in chicco come grano saraceno, farro e orzo.
Riscoprire i legumi
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono alimenti tradizionali della Dieta Mediterranea, ma oggi vengono consumati molto meno rispetto al passato. Dal punto di vista nutrizionale rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre e minerali. Andrebbero usati nella quotidianità, come secondo piatto, per ridurre il consumo di proteine animali. Riscopriamo quindi le ricette del passato, ricette delle tradizione culinaria italiana e locale come: “risi e bisi”, zuppe di legumi e cereali, pasta e fagioli, farinata di ceci, polenta e ragù di lenticchie, ecc…introducendo i legumi più spesso nelle nostre cucine.
Ridurre gradualmente il sale
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno (WHO). Un consumo eccessivo è associato a un aumento del rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Il sale che consumiamo maggiormente però è quello “nascosto” e cioè quello contenuto in alimenti confezionati e processati come affettati, formaggi, pesce conservato, scatolame, ecc, quindi cerchiamo di ridurre il consumo di questi alimenti a favore di cibi freschi. Anche l’uso di spezie ed erbe aromatiche in cucina è raccomandato per insaporire le pietanze e ridurre quindi il consumo di sale.
Bere acqua con regolarità
Sostituire bevande zuccherate con acqua rappresenta una scelta semplice ma molto efficace per ridurre l’apporto calorico e migliorare la qualità complessiva dell’alimentazione. Molte delle bevande consumate abitualmente, come bibite zuccherate, tè freddi industriali o succhi di frutta, apportano infatti quantità significative di zuccheri semplici, senza contribuire in modo rilevante al senso di sazietà. L’acqua rimane la scelta migliore per l’idratazione quotidiana. Per chi fatica a berla con regolarità, può essere utile tenerne sempre una borraccia a portata di mano durante la giornata e bere gradualmente e a piccoli sorsi. Anche l’acqua frizzante, the, tisane o infusi senza zucchero possono rappresentare una valida alternativa, se graditi, e possono aiutare a bere di più.
Non trascurare la colazione
Una colazione equilibrata rappresenta un buon modo per iniziare la giornata. Dopo il digiuno notturno, il nostro organismo ha bisogno di energia e di nutrienti per riprendere le attività quotidiane. Saltare la colazione o consumare alimenti molto ricchi di zuccheri semplici può favorire cali di energia nelle ore successive e portare ad arrivare ai pasti successivi con maggiore fame. Una colazione ben strutturata dovrebbe includere una fonte di carboidrati complessi, che forniscon01o energia in modo più graduale, una fonte proteica, utile per aumentare il senso di sazietà, una piccola quota di grassi di buona qualità e frutta fresca di stagione. Questa combinazione aiuta a rendere il pasto più equilibrato e a mantenere più stabile il livello di energia durante la mattinata. Naturalmente la colazione può assumere forme diverse a seconda delle abitudini e dei gusti personali: ciò che conta è che contribuisca a fornire energia e nutrienti utili per affrontare la giornata con maggiore equilibrio.
Un cambiamento alla volta
La salute non si costruisce in un giorno, ma con calma e pazienza. Piccoli gesti, se ripetuti con costanza, possono produrre effetti significativi nel tempo. A volte, quando il cambiamento sembra difficile da avviare o da mantenere, può essere utile confrontarsi con un professionista per individuare strategie semplici e realistiche, personalizzate e adatte alla propria vita quotidiana. Prenota una consulenza nel mio studio qui